Cabang olahraga angkat besi, sudah tidak asing lagi di telinga orang Indonesia. Olahraga ini merupakan salah satu olahraga yang sudah ada sejak zaman dulu, dimulai dari zaman Dinasti Zhou Cina dari abad 10 SM hingga 256 SM, untuk melatih kekuatan militer. Namun, dalam prakteknya, angkat besi tidak hanya mengandalkan kekuatan saja, ada teknik angkat besi yang harus dipahami agar mampu mengangkat beban berat berupa barbel dengan baik agar tidak cedera.
Angkat besi memiliki dua jenis angkatan, yakni Clean and Jerk atau angkatan tidak langsung dan juga Snatch atau angkatan langsung. Setiap angkatan tentunya memiliki ketentuan yang berbeda saat melakukannya.
Ketika memutuskan untuk terjun ke dunia angkat besi atau sekadar ingin mempelajari teknik angkat besi, maka memahami setiap ketentuan saat ingin melakukan angkatan adalah wajib hukumnya, terlebih untuk pemula. Sebab, teknik ini juga akan membantu untuk mengurangi cedera pada otot nantinya.
Teknik Angkat Besi Pada Umumnya
Sebelum melakukan teknik angkat besi Clean and Jerk dan Snatch, ada beberapa teknik yang harus dilakukan untuk menghindari atau mengurangi resiko terkena cedera saat melakukan dua angkatan yang ada.
Apa saja hal atau teknik yang harus dilakukan sebelum mengangkat beban beruba barbel nantinya? Berikut hal-hal yang perlu dilakukan secara bertahap:
- Pemanasan Cepat
Sebelum Anda melakukan angkatan pada barbel yang ingin diangkat, tentu saja harus melakukan yang namanya pemanasan. Pemanasan adalah hal wajib yang dilakukan sebelum melaksanakan olahraga apapun.
Di angkat besi, setiap atlet wajib melakukannya dalam sejumlah set. Pertama, atlet dapat melakukan pemanasan berupa sit up dan push up dalam 10 repetisi. Jika merasa sudah cukup, sit up dan push up ini bisa ditingkatkan menjadi 50 repetisi nantinya.
- Peregangan Dinamis
Untuk menurunkan resiko cedera saat angkat besi, teknik peregangan dinamis ini, sangat penting dilakukan. Tujuannya adalah agar otot bisa dapat lebih luwes dan dapat meregang dengan baik. Ketika otot dapat meregang, maka tidak ada kekakuan otot yang dapat cedera ketika dipaksa untuk mengangkat beban yang begitu berat.
Teknik angkat besi umum ini, meliputi gerakan buaian lengan ke arah atas dan ke arah bawah agar otot bahu dapat merenggang dengan sempurna.
- Set Piramida
Setiap atlet angkat besi, perlu yang namanya meningkatkan repetisi pada setiap set. Set piramida inilah yang berguna untuk meningkatkan repetisi.
Cara untuk melakukan teknik angkat besi tahap pemanasan ini adalah dengan menambah berat beban barbel secara bertahap. Beban bisa terus ditambah sampai atlet tidak lagi bisa mengangkat beban barbel dengan nyaman.
- Pernapasan
Teknik apa yang selalu ada dalam olahraga? Ya, teknik pernapasan. Teknik ini memang merupakan teknik yang penting. Sebab, ketika sedang mengangkat beban, tubuh perlu yang namanya oksidasi dengan cara mengambil napas dan membuang napas secara perlahan.
Sangat disarankan untuk menghindari bernapas secara cepat saat mengangkat barbel.
- Latihan Otot Inti
Teknik angkat besi secara umum yang selanjutnya adalah latihan otot inti. Tujuan dari teknik ini untuk membantu para atlet meningkatkan kemampuan untuk mengangkat beban barbel.
Latihan otot inti ini memiliki beberapa teknik latihan, antara lain:
– Bench Press
Untuk melakukan teknik ini, atlet perlu berbaring di bangku angkat beban dengan menggenggam erat barbel yang dibentangkan selebar bahu.
Sedangkan, posisi kaki, dapat dipijakkan pada sisi kanan dan kiri bangku, kemudian posisikan barbel di atas dada. Nantinya, turunkan barbel secara perlahan sampai menyentuh dada. Setelahnya, angkat dan dorong barbel tersebut dengan cara mengarahkannya ke belakang sekuat tenaga.
– Chest Curl
Bisa dikatakan, teknik yang satu ini hampir sama dengan teknik latihan otot Bench Press. Perbedaannya terletak pada posisi lengan. Di latihan otot inti ini, lengan harus diposisikan secara lurus sembari membentangkannya ke luar.
Posisi ini akan terlihat seperti burung yang tengah membentangkan kedua sayapnya.
– Deadlift
Untuk melakukan latihan otot ini, dibutuhkan spotter. Sebab, jenis latihan otot inti yang satu ini merupakan latihan tingkat lanjut.
Deadlift ini, mengharuskan atlet untuk mengangkat barbel secara langsung dari lantai hingga menegak tanpa jeda.
– Dumbbell Row
Latihan otot inti selanjutnya adalah Dumbbell Row. Dumbbell row merupakan latihan mengangkat beban barbel dengan menggunakan satu lengan. Pelaksanaannya cukup mudah. Atlet cukup mengambil posisi di bangku, mengambil satu dumbble dari lantai untuk kemudian diangkat ke arah dada dan turunkan lagi. Gerakan ini dilakukan beberapa kali bergantian dengan lengan yang lain.
– Bicep Curl
Genggam dumbbell di sisi tubuh saat melakukan latihan ini. Kemudian angkat dumbell ke arah dada. Lakukan ini dalam beberapa repetisi.
– Squat
Latihan ini merupakan latihan otot kaki. Letakkan beban di bahu, kemudian pegang beban di belakang kepala dan tumpukan pada bahu sembari berjongkok. Posisikan punggung tetap lurus dan berdiri perlahan.
- Pendinginan
Setelah melakukan teknik angkat besi umum di atas, lakukan pendinginan. Secara teknis, pendinginan ini merupakan teknik peregangan tubuh secara ringan saat selesai latihan. Ini bertujuan untuk mengurangi rasa pegal pada otot-otot yang tadi telah dilatih.
Teknik Angkat Besi Clean and Jerk dan Snatch
Setelah mengetahui teknik umum sebelum melakukan angkatan pada beban barbel, kini kita masuk pada teknik angkat besi Clean and Jerk dan Snatch.
Seperti yang telah dijelaskan di atas, bahwa Clean and Jerk dan Snatch merupakan dua teknik angkat besi yang ada di cabang olahraga ini. Untuk melakukan kedua teknik tersebut ada cara-caranya masing-masing. Bagaimana? Berikut tekniknya:
- Clean and Jerk
Jenis angkatan yang satu ini adalah angkatan yang mempunyai dua tahap. Pertama, Pegang barbel dengan erat dan kuat. Untuk melakukan teknik ini, posisikan pinggang tegak lurus
Kemudian beban diangkat dari lantai hingga batas dada dengan berjongkok atau kuda-kuda. Beri jeda untuk mengambil ancang-ancang.
Setelahnya, berdiri dengan barbel diangkat hingga tangan lurus ke atas melewati kepala dan pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik atau sampai juri menyembunyikan bel tanda angkatan yang dilakukan sah.
- Snatch
Angkatan langsung atau Snatch berarti angkatan tanpa jeda. Teknik angkat besi yang satu ini, menuntut atlet melakukan angkatan beban secara langsung tanpa boleh menekuk lutut.
Untuk melakukan ini, usahakan membuka kaki selebar bahu dengan mengambil posisi jongkok terlebih dahulu.
Selanjutnya, berdiri memegang barber secara seimbang. Lalu lakukan gerakan meledak saat beban telah di dekat lutut hingga atas kepala dengan tangan lurus. Atlet harus berdiri beberapa detik dengan posisi yang sama atau sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.
Untuk pemula, dalam melakukan teknik angkat besi yang sudah diuraikan di atas, perlu yang namanya pendampingan, agar tak salah langkah dalam melakukannya.
Teknik angkat besi tersebut perlu dipelajari dan dipahami untuk menghindari yang namanya cedera otot ataupun yang lainnya saat melakukan angkat besi.
